1. Poświęć na to ćwiczenie od pięciu do dziesięciu minut. Zamknij oczy i skoncentruj się na oddechu. Całkowicie się rozluźnij.
2. Wróć myślami do sytuacji z przeszłości, kiedy czułeś się zawstydzony, zażenowany i niekompetentny. W momencie, kiedy odczujesz jeszcze raz przykrość lub dyskomfort, które wtedy odczuwałeś, dotknij kciukiem lewej ręki palca tej samej ręki. Wytrzymaj w tej pozycji przez jakieś 20 sekund... Weź głęboki oddech i rozluźnij palce. Nastepnie skoncentruj się na czymś dobrze znanym, na przykład na domu, w którym mieszkasz.
3. Zastanów się, czy posiadasz dzisiaj jakieś zasoby, których wtedy nie posiadałeś, a które pozwoliłyby ci lepiej poradzić sobie z tamtą sytuacją, gdybyś wówczas nimi dysponował. (np. dzisiaj lepiej niż wtedy potrafisz artykułować swoje myśli. Dzisiaj więcej rozumiesz z tego, co się wydarza wokól ciebie. Dzisiaj masz w kimś oparcie).
4. Przypomnij sobie jakąś sytuację, w której skorzystałeś z tych zasobów (sytuację, która wydarzyła się naprawdę w dowolnym momencie życia). Spróbuj sobie przypomnieć tę sytuację jak najdokładniej. Jak byłeś ubrany? Jaka była pora dnia? Jak wyglądała osoba, z którą byłeś? W co była ubrana? Jakie miała uczesanie, itp.?
5. Kiedy już poczujesz, że zaczynasz z tych zasobów korzystać (nabrałeś pewności siebie, zachowujesz się tak, że jesteś z siebie zadowolony), dotknij kciukiem prawej ręki palca tej samej ręki. Wytrzymaj w tej pozycji przez 30 sekund... Weź głęboki oddech i rozluźnij palce. Powtórz to ćwiczenie jeszcze raz dla każdego zasobu, przy pomocy którego lepiej byś sobie poradził w tamtej trudnej sytuacji.
6. A teraz wróć myślami do scen z życia codziennego (np. do swojego pokoju).
7. Wyobraź sobie teraz, że szykujesz się do powrotu do tamtej, zawstydzającej sytuacji. Wyobraź sobie, że masz okazję tam wrócić z tymi zasobami, na których się teraz zakotwiczyłeś. Wyobraź sobie, że wykorzystujesz je do skorygowania tamtej sytuacji.
8. A teraz uruchom równocześnie obie kotwice (zetknij równocześnie kciuk i palec lewej ręki oraz kciuk i palec prawej ręki). Wróć do tamtego wstydliwego wspomnienia i skoryguj je. (Nie zmieniaj niczyjego zachowania poza swoim własnym). Zostań z tym, dopóki nie zmieni się twój odbiór tamtej sytuacji. Jeżeli sprawia ci to trudność, wróć do współczesności i poćwicz jeszcze tworzenie kotwic dla zasobów. A teraz wróć do tamtej sytuacji i wykorzystaj swoje nowe zasoby do jej zmiany.
Nie zapomnij zwrócić prawowitemu właścicielowi odpowiedzialności której bezwstydnie unikał i przez to sprawił, że to ty czułeś się odpowiedzialny za swoje trudności.
9. Odczekaj kilka minut, a następnie wróć jeszcze raz do tamtej sytuacji, ale już bez pomocy kotwic, i sprawdź, czy rzeczywiście coś się zmieniło w twoim subiektywnym odbiorze tej sytuacji.
10. Kiedy zmodyfikujesz już sposób odbioru przeszłości, przygotuj się do radzenia sobie z podobnymi sytuacjami w przyszłości. Wyobraź sobie analogiczną sytuację lub analogiczne okoliczności w przyszłości. Wyobraź sobie, że dysponujesz zasobami, nad którymi przed chwilą pracowałeś. Nie korzystaj już z kotwic.
Spróbuj się nauczyć tej instrukcji na pamięć albo nagraj ją na magnetofon.
Źródło - Internet
